Stimulasi yang tepat terhadap otak perlu dilakukan untuk membuat otak dapat berkonsentrasi penuh dalam segala bentuk aktivitas. Saat ini, telah dikenal metode senam otak yang akan memberikan stimulus terhadap perkembangan kinerja otak yang lebih optimal untuk meningkatkan daya ingat otak, sekaligus kecerdasanny.

Senam Otak

Sebagai sistem syaraf pusat, otak berfungsi penting untuk tubuh karena otak mengatur kegiatan yang membutuhkan daya pikir yang baik. Namun otak bisa memiliki masalah karena kurangnya stimulus yang baik. Dibutuhkan gerakan sederhana yang bisa dilakukan sehari-hari untuk memaksimalkan kerja otak.  Dalam buku Brain Gym karangan Dr. Paul E. Dennison, Ph.D. dan Gail E. Dennison menyatakan senam otak sebagai pelatihan otak yang sudah dikembangkan sejak tahun 1970.

Gerakan senam otak terbilang mudah dengan metode yang tidak membutuhkan waktu lama untuk melakukannya. Seperti teknik senam otak sehat berikut :

1. Gerakan ke-1 : Lakukan gerakan tangan dan kaki secara berlawanan ke depan, ke samping atau ke belakang dan bisa diiringi musik dengan suasana ceria. Gerakan ini bertujuan untuk merangsang bagian otak manusia yang menerima informasi (receptive) dan bagian untuk  mengungkapkan informasi (expressive), sehingga akan mudah untuk proses pembelajaran yang baru dan daya ingat.
2. Gerakan ke-2 : Duduk yang nyaman dengan meletakkan kedua lengan bawah dan dahi di atas meja. Tempatkan tangan pada bahu dan juga jari-jari menghadap sedikit ke dalam. Tarik napas dengan mengangkat dahi, tengkuk, dan terakhir punggung atas. Hal ini berguna untuk mengembalikan vitalitas otak saat menghadapi aktivitas melelahkan dan untuk mengatasi stress serta lebih meningkatkan konsentrasi.
3. Gerakan ke-3 : Buka lebar rongga mulut anda seperti hendak menguap. Berikan pijatan pada otot-otot di sekitar persendian rahang, kemudian menguap dengan suara untuk melemaskan otot rahang. Menguap berfungsi untuk mendapatkan peningkatan manfaat oksigen agar otak berfungsi efisien dan rileks dalam hal penglihatan, komunikasi dan sebagainya.
4. Gerakan ke-4 : Duduk pada posisi tangan di belakang dan bertumpu pada lantai dengan siku di tekuk. Kaki diangkat sedikit kemudian olengkan pinggul ke kiri dan ke kanan dengan santai. Manfaatnya untuk memiliki kemampuan untuk memperhatikan dan memahami dengan melihat ke kanan dan kiri.
5. Gerakan ke-5 : Ambil posisi duduk pada kursi dan silangkan kaki. Kemudian buat posisi menundukkan badan dengan lengan ke depan bawah. Ambil nafas ketika naik, lalu buang napas saat keadaan turun. Gerakan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan koordinasi, meningkatkan kemampuan mengorganisasi dan meningkatkan energi.

Senam Otak

Tahapan-tahapan dalam melakukan senam otak tidak terlalu banyak membutuhkan waktu yang lama, cukup 10 menit sekali dalam sehari. Selain senam otak, beberapa aktivitas sehari-hari berikut ini akan mengoptimalkan performa otak :

• Berjalan

Manfaat berjalan kaki setiap satu mil dalam sehari akan mengurangi risiko mengalami gangguan demensia sebesar 50 persen seperti penyakit Alzheimer. Jika tidak punya waktu, lakukan jalan cepat selama 45 menit secara rutin tiga kali seminggu yang akan mencegah masalah otak karena penuaan.

• Kegiatan seni

Bermain musik telah diketahui meningkatkan kemampuan bahasa dan verbal dan juga berpengaruh terhadap kekuatan otak. Memainkan alat musik, seperti belajar bermain gitar akan meningkatkan konsentrasi dan kecekatan jari.

• Beristirahat

Otak bukan mesin yang tidak membutuhkan istirahat, maka dari itu luangkan 20 menit waktu kerja anda untuk beristirahat untuk memulihkan konsentrasi dan fokus. Selain itu manfaat istirahat yang cukup di malam hari akan mengembalikan energi pada otak.

Saat menuju proses melahirkan, terkadang ibu hamil merasa cemas akan kelahiran bayi karena rasa sakit yang hebat saat persalinan caesar atau normal. Senam hamil ini bertujuan untuk membuat proses kelahiran lebih mudah agar tidak membuatnya terasa menyakitkan.

Senam hamil

Saat hamil bukan berarti tidak boleh melakukan aktivitas, namun sebaliknya ketika mendekati masa persalinan, ibu harus sering melakukan kegiatan ringan untuk menunjang proses kelahiran. Senam hamil dapat dilakukan ketika menginjak masa hamil tua, sampai tanda tanda akan melahirkan sudah dekat. Gerakan senam hamil dilakukan untuk melatih otot-otot vital yang digunakan pada proses persalinan seperti otot perut, panggul, paha.

Senam hamil bisa dilakukan setelah usia kandungan di atas 6 bulan, baik persiapan persalinan normal dan caesar. Berikut ini beberapa teknik senam hamil yang bisa anda pelajari :

1. Posisi awal – Ambil posisi duduk sila dengan  tegak. Kemudian posisi kedua lengan mengarah ke depan dan lakukan dengan rileks
2. Gerakan merangkak ke-1 – Tundukkan kepala dan lihat bagian perut, angkat pinggang sambil mengempiskan perut dan juga mengerutkan dubur. Lalu turunkan pinggang dengan mengangkat kepala, kemudian lemaskan otot dinding perut dan otot dasar panggul.
3. Gerakan merangkak ke-2 –  letakaan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke kiri dan kanan. Kemudian badan di turunkan sehingga dada menyentuh lantai, dengan menggeser siku tanga sejauh mungkin ke samping badan anda. pertahankan posisi tersebut selama satu menit.
4. Gerakan berbaring ke-1 – Berbaring miring ke kiri dengan meletakkan lutut kanan di atas lutut kiri (boleh diganjal bantal). Tekuk lengan kanan ke depan kemudian lengan kiri ke belakang badan.
5. Berbaring miring ke-2 – Posisi kedua lengan di tekuk, lalu pada bagian kepala dan bantak diberikan bantal untuk menyanggah. Lakukan gerakan dengan tenang, dan dilakukan secara pernafasan berirama.

Senam Hamil 

Setiap gerakan senam hamil di atas, berguna untuk mletih otot untuk menghindari kejang betis atau wasir saat proses persalinan nantinya. Manfaat senam hamil ini mencakup pada :

• Memperbaiki teknik pernapasan – Pada senam hamil, dilakukan latihan pada pernapasan yang sangat bermanfaat untuk mendapatkan manfaat oksigen, lalu teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.
• Elestisitas otot – Untuk memperkuat otot pada dinding perut, akan diperkuat dengan gerakan senam hamil yang juga akan mencegah keluhan nyeri di bokong atau wasir.
• Melatih relaksasi – Pada saat waktu persalinan yang semakin dekat, kontraksi akan mulai terasa. Pada latihan senam hamil, kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

Lakukan gerakan senam hamil ini secara rutin setiap hari, agar kondisi ibu tetap sehat dan bugar sehingga saat persalinan tiba tidak akan terasa kaget saat menjalaninya.

Seperti senam kegel, yoga juga merupakan jenis senam yang sedang favorit saat ini, dan telah banyak ditemui tempat khusus untuk mempelajari senam yoga. Bagi para pemula yang ingin mengenal yoga, berikut ini beberapa tips dan gerakkan yoga yang mudah dipelajari.

Tips Senam Yoga

Yoga memiliki filosofi yang berarti “mengontrol”, “menyatukan”, “bergabung” atau “bersama”. Untuk itu pada gerakan yoga yang akan dilakukan tersebut, di dalamnya terdapat unsur dari semua manfaat yang dasarkan dari arti yoga tersebut. Yoga telah lama dalam peradaban manusia yang telah berumur sekitar 5000 tahun, dan memiliki kelebihan yaitu tidak hanya melatih fisik namun secara mental dan spiritual.

Sebelum mempelajari gerakan yoga untuk pemula, berikut ini beberapa tips senam yoga yang penting untuk dilakukan :

1. Belajar mengenai yoga

Ada baiknya untuk memulai suatu hal, kita harus mengetahui apa yang akan kita lakukan. Seperti yang disebutkan di atas, yoga bukan olahraga biasa namun yoga lebih memberikan pelatihan terhadap keseimbangan, stamina, kekuatan dan fleksibilitas, mengurangi stres, dan kecemasan.

2. Tempat latihan yoga

Ruangan yang baik, akan menunjang aktivitas yang akan dilakukan di dalamnya. Seperti misalnya ruangan yoga selain bersih juga dengan penerangan yang cukup tapi tidak terdapat hal-hal yang mengganggu. Bila perlu, lakukan yoga pada tempat terbuka untuk mendapatkan manfaat oksigen yang baik sekaligus.

3. Perlengkapan yoga

Berbagai hal yang dibutuhkan dalam melakukan proses  yoga, perlu dipersiapkan hal berikut seperti tikar atau matras. Kemudian kenakan busana yang nyaman dan pakaian longgar yang nyaman merupakan pilihan terbaik untuk yoga agar tidak membatasi gerakannya.

4. Keadaan pernafasan

Fungsi hidung dan juga setiap organ dalam sistem pernafasan, merupakan hal penting dalam senam yoga. Lakukan pernafasan yang benar dengan berbagai postur dalam gerakan yoga. Lakukan pernafasan dengan menarik napas dan  keluarkan napas melalui hidung agar dapat bernapas lebih dalam.

5. Perhatikan makan dan mimum

Latihan yoga dirasakan paling baik untuk dilakukan  pada waktu perut kosong. Setidaknya, yoga bisa dilakukan setelah dua jam perut tanpa makan dan minum sebelum berlatih yoga.

Gerakan Senam Yoga

Gerakan senam yoga untuk pemula yang bisa di kuasai berikut ini, merupakan teknik yoga dasar yang bisa dipelajari di rumah. Berikut ini diantaranya :

1. Child pose

Berfungsi untuk peregangan pinggul, paha depan, punggung. Pada posisi seperti hendak tidur ini, akan membuka pinggul dan membantu mengurangi sesak.

2. Downward Facing Dog pose

Pada teknik ini berfungsi untuk meregangkan tulang belakang, paha belakang, glutes, betis, memperkuat deltoids, triceps.

3. Tree pose

 Pada tree pose akan dilakukan peregangan pinggul, paha bagian dalam, memperkuat kaki, dan tulang belakang. Gerakan ini sangat baik pada saat hari-hari ketika pikiran sedang kacau, yang bertujuan untuk memusatkan pikiran.

4. Fierce pose

Pose ini sangat baik untuk antisipasi terhadap cidera, karena fierce pose akan memberikan dukungan kuat di sekitar lutut , sehingga membuat lutut tahan terhadap akibat dari cedera. Fierce pose juga bisa memperbaiki postur tubuh yang kurang baik.

Jadi latihan senam yoga untuk pemula bisa anda lakukan dengan tips dan gerakan yoga yang mudah di rumah sendiri dan tentunya sangat cocok bagi anda yang tidak memiliki waktu luang yang banyak.

Pada sebagian orang senam kegel masih jarang dilakukan padahal senam ini memiliki manfaat tersendiri dengan hubungannya terhadap keharmonisan rumah tangga. Seperti senam lainnya, senam ini sedikit banyak juga membantu mengurangi resiko Penyakit Osteoporosis dan sangat dianjurkan.

Teknik Senam Kegel Untuk Wanita

Senam kagel untuk wanita diperuntukkan untuk melatih otot-otot dasar panggul terutama pada daerah otot) yang berhubungan dengan saluran kandung kemih (pubococcygeal). Pada awal dilakukannya senam ini dimaksudkan untuk mempermudah persalinan dan juga menjaga agar tidak terjadi “ngompol” ketika persalinan. Sekitar tahun 1059-an dokter asal Los Angeles bernama Arnold Kegel menemukan banyaknya pasien persalinan yang tidak dapat menahan air seninya atau “ngompol” . Dari sanalah awal mulanya muncul ide untuk senam kegel untuk wanita ini mulai dikembangkan. Resiko bayi sungsang juga menjadi perhatian terus agar ibu hamil mempersiapkan diri terutama bagi yang ingin melahirkan normal. Biaya persalinan yang sangat tinggi membuat banyak orang yang memilih persalinan normal.

Pada perkembangannya senam kegel yang pada awalnya dilakukan oleh para wanita yang tengah menjalani persiapan persalinan, kini juga dilakukan wanita agar otot-otot organ kewanitaannya terlatih. Otot pubococcygeal yang terlatih akan membuat hubungan antara dan suami istri ini terasa lebih memuaskan ketimbang wanita yang tidak melatih otot pubococcygealnya. Ada beberapa teknik senam kegel yang dapat diterapkan :

• Kencangkan atau buatlah seolah-olah terasa seperti menahan kencing, lalu tahan beberapa detik misalnya 5 detik, lalu kendurkan kembali (relaksasikan).
• Ulangi sampai 5 kali berturut-turut saat sekali kali latihan
• Lakukan peningkatan latihan seperti menahan kencingnya sampai 10 kali, kemudian lakukan sebanyak 10 kali setia kali latihan.
• Lakukan latihan setidaknya satu kali latihan setiap satu hari.

Senam ini cocok diterapkan bagi wanita yang telah hamil di awal atau pun pertengahan, dan oleh karenanya penting mengetahui tanda kehamilan awal agar tidak terlambat mempraktekkan senam ini

Senam Kegel Untuk Wanita Hamil

Senam kegel memang banyak dilakukan para wanita, apalagi saat masa-masa kehamilan yang sudah semakin mendekati persalinan. Seorang ibu hamil tidak hanya perlu memperhatikan bagaimana caranya untuk mengoptimalkan janin tumbuh lewat berbagai makanan ibu hamil sehat namun, juga bagaimana agar persalinan nanti berjalan lancar dan si bayi lahir tanpa adanya hambatan. Pada senam kegel ini otot panggul dan daerah kewanitaan akan dilatih untuk mampu mengeluarkan bayi dalam keadaan normal. Sama halnya seperti senam hamil, senam ini sangat bermanfaat bagi wanita yang baru pertama kali melahirkan.

Pada saat persalinan otot-otot pada dasar panggul ini perlu dikuatkan untuk menghindari inkotinensia (ketidakmampuan menahan air kecil) saat persalinan berlangsung, terlebih lagi saat pasca melahirkan yang banyak terjadi. Berikut ini beberapa manfaat senam kegel untuk wanita hamil :

1. Mempercepat penyembuhan luka robekan perineum
2. Mencegah robekan pada perineum yang terlalu parah
3. Mengurangi resiko terjadinya hemoroids (ambeien)
4. Mempermudah saat persalinan (ototnya kuat saat persalinan)

Berbagai ilmu medis juga mengaitkan senam ini pada penyakit hemofilia, namun perlu di uji lagi kebenarannya. Berbagai cara penerapan senam kegel ini bisa anda coba sendiri secara teratur untuk memperolah manfaatnya dan harus dilakukan hati hati agar tidak mengganggu perkembangan janin.

Menjalani Program Fitness Pemula

Bagi pendatang baru pada pusat kebugaran fitness ini tentusaja masih bingung apa yang harus dilakukan. Ada bebrapa hal yang harus diperhatikan untuk memulai fitness bagi pemula ini, diantaranya adalah sebagai berikut :

• Program fitness harus memiliki alat latihan yang lengkap untuk semua otot tubuh sehingga perlu diperhatikan tentang alat tempat fitness yang menyediakannya. Latihan biasanya mencakup keseluruhan otot tubuh karena otot tubuh yang dilatih haruslah seimbang karena jika tidak seperti itu, penampilan yang dihasilkan akan terkesan aneh (tidak seimbang antara tubuh bagian atas dann bawah).
• Latihan beban bertahap dikhususkan untuk membuat otot tidak kaget saat dilatih. Di mulai dari beban yang ringan kemudian naik menjadi lebih berat. Cara yang bertahap seperti ini dapat mengakibatkan cidera otot saat program fitnes pemula dijalankan.
• Ketahui keadaan otot yang akan dilatih, jangan paksakan beban yang terlalu berat dalam satu kali latihan. Lakukan penambahan beban otot dilatihan fitness selanjutnya dan lihat perkembangannya.
• Penambahan berat pada latihan program fitness bagi pemula ini harus diselingi dengan jeda beberapa menit agar otot tidak tegang.
• Latihan beban juga harus diselingi dengan kardio untuk membakar lemak sehingga otot yang terbentuk penampilannya bagus.
• Diet dalam menjalankan program fitness pemula ini memang sangat berat dilakukan saat awal latihan namun, seiring dengan berjalannya waktu akan terbiasa.

Latihan Awal Untuk Program Fitness Pemula

Penerapan program fitness ini memang bukan semata-mata untuk mengurangi berat badan dan juga pembentukan otot namun juga melihat aspek kesehatan yang diperoleh. Maka dari itu diperlukan latihan professional untuk dilakukan. Biasanya para trainner telah menyusunnya dalam latihan 3x dalam seminggu, seperti dalam beberapa tahapan berikut ini :

Hari pertama
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~), Incline press ~, Bicep curl ~, Hammer curl ~

Hari kedua
Squat ~, Calves raises ~, Sit up 3 x to failure, Leg raises 3 x to failure

Hari ketiga
Lat pull down ~, Bentover row ~, Shoulder press ~, Side lateral raise ~, Barbell shrug 4 x to failure

Contoh pola latihan di atas dapat diterapkan namun, latihan ini bisa berbeda pada setiap trainner. Jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan sehat yang dikombinasikan dengan suplemen untuk perkembangan otot. Kesehatan tubuh yang tetap terjaga yang ditambah pula dengan pembentukan otot tubuh yang menunjang penampilan anda. Happy fitness…